Bergsteigen im Fitnessstudio trainieren zu wollen, kann verschiedenste Gründe haben. Ein Grund könnte sein, dass man sich sonst nicht zum Training motivieren kann. Das ist für viele schon allein Grund genug, sich in einem Fitnessstudio anzumelden und so wenigstens eine gute Trainingsatmosphäre zu schaffen. Die laufenden monatlichen Kosten dann nicht umsonst zu zahlen, ist dabei natürlich auch immer im Hinterkopf.
Es kann allerdings auch sein, dass man sich noch keine Wanderausrüstung, insbesondere Bergstiefel und Wanderrucksack, zugelegt hat und diese noch nicht in der Natur einlaufen kann. (Das Einlaufen der Ausrüstung sollte übrigens später trotzdem noch geschehen) Für diese Situation eignet sich das überbrückende Bergsteiger-Training im Fitnessstudio gut, denn bestimmte Muskeln können dort viel effizienter trainiert werden, als in der freien Natur (oder zu Hause).
Was auch der Grund sein mag, es steht fest, dass man das Fitnessstudio für den passenden Trainingsort gewählt hat und nun bereit ist, sich fit fürs Bergsteigen zu machen. Das einzige Problem: Wo fängt man an, was gibt es zu beachten und welche Übungen wählt man am besten? Um diesen Fragen auf den Grund zu gehen, haben wir diesen Artikel geschrieben. Er hilft Anfängern und fortgeschrittenen Bergsteigern, sich einen Überblick über die vielfältigen Möglichkeiten im Fitnessstudio zu verschaffen und gibt einige Empfehlungen, wie man diese bestmöglich für sich nutzen kann.
Grundlagen für das Bergsteiger-Training
Jede Sportart belastet den Körper auf eine unterschiedliche Art und Weise. Zwar ähneln sich einige in dieser Hinsicht davon sehr, komplett gleich sind sie jedoch trotzdem nicht. Deshalb ist es wichtig, bei Beginn einer neuen körperlichen Aktivität festzustellen, welchen Belastungen der Körper ausgesetzt sein wird und sich entsprechend darauf vorzubereiten. Wir unterteilen diese Belastungen in 3 Bereiche: Ausdauer, Kraft und Skill.
Während Ausdauer und Kraft relativ selbsterklärend sind, könnte der Bereich “Skill” einige Fragen aufwerfen. Aber keine Sorge, wir lassen unsere Leser nie unbehelligt, daher folgt nun eine kurze Erklärung. Das Wort “Skill” kommt aus dem Englischen und bedeutet in unserem Kontext “Fertigkeit bzw Fähigkeit” . Es geht also darum, welche Fertigkeiten man für einen bestimmten Sport ausbilden muss, damit man ihn gut beherrscht.
Auch hier gibt es wieder so einige Kategorien. Die Kategorie fürs Wandern bzw. Bergsteigen ist “Koordination und Gleichgewicht”. Wenn man diese Fähigkeiten in seinem Training vernachlässigt, so werden Bergwanderungen oder Klettersteige noch gefährlicher, als sie eh schon sind. Widmet man ihnen allerdings einen eigenen Trainingsabschnitt, so wird man damit belohnt, sichere Touren durchführen zu können.
Das Ausdauertraining
Der wichtigste Bereich für erfolgreiche Bergwanderungen und Klettersteige ist die Ausdauer. Das hat den Grund, dass diese Aktivitäten über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden. Lässt die Ausdauer dabei frühzeitig nach, so kommt es schnell zu einem Erschöpfungszustand, in dem man sich nicht mehr voll auf seine Tritte und Griffe konzentrieren kann.
Ein Tritt ins Leere kann in luftiger Höhe bereits fatale Folgen haben. Natürlich ist das ein Extremfall und man kann immer mal wieder Pausen einlegen, um die eigenen Reserven etwas aufzufüllen. Jedoch sollte man für bestimmte Streckenabschnitte über eine gute Basis verfügen, da es sich nicht unbedingt anbietet, an einer steilen Bergwand zu pausieren, die eventuell den einzigen Durchgangsweg zur nächsten Ebene darstellt.
Das Folgende sollte man als Grundlage zum Ausdauertraining fürs Bergsteigen wissen.
Das Wandern bzw Bergsteigen ist eine Aktivität, die im aeroben Bereich ausgeführt wird. Aerob bedeutet “mit Luft”, also dass die Energieversorgung des Körpers unter Sauerstoffüberschuss erfolgt. Der Grund dafür ist, dass die Intensität mit der der Körper beim Wandern belastet wird in einem “niedrigen” Bereich liegt. Auch wenn Anfänger oft ziemlich ins Schnaufen kommen, kann man sich doch um einiges weiter fortbewegen, als zum Beispiel beim Sprinten. Aus diesem Grund sollte man beim Ausdauertraining fürs Bergsteigen darauf achten, ein aerobes Training auszuführen.
Eine Richtlinie, an der man sich leicht orientieren kann, ist die folgende: Wenn du dich körperlich betätigst, sollte es dir noch möglich sein, dich normal zu unterhalten. Unter dieser Bedingung steht dem Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung. Solltest du aber nur ab und zu einen Satz rausbringen können, so befindest du dich bereits am Limit. Sobald du nach Luft schnappst und nur noch Nicken oder den Kopf schütteln kannst, bist du bereits längst im anaeroben Bereich.
Das Krafttraining
Ein weiterer entscheidender Faktor für erfolgreiche Bergwanderungen ist über genug Kraft zu verfügen. Denn wer beim Wandern nur an den gemütlichen Spaziergang durch den Wald denkt, der hat noch nicht viel vom Abenteuer Wandern erlebt. Steile Berghänge und noch steilere Leitern, gilt es zu bezwingen. Das heißt also öfters, das eigene Körpergewicht zuzüglich Rucksackgewicht über viele Tritte senkrecht nach oben zu hieven. Besonders bei steilen Leitern sind dann auch mal die Armmuskeln gefragt. Sich nur auf ein Krafttraining für die Beine zu konzentrieren, wäre somit der falsche Ansatz. Insgesamt sollte zwar der Fokus auf ein ausgewogenes Beintraining gelegt werden, jedoch ist das Oberkörpertraining nicht zu vernachlässigen.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, trainiert man fürs Krafttraining in einem Wiederholungsbereich von 10-15 Wiederholungen. Man sollte also ein Gewicht wählen, welches sich nicht mehr als 15 mal hintereinandern bewegen lässt, ohne von der korrekten Übungsausführung abzuweichen. Kompletten Anfängern empfehlen wir jedoch trotzdem erstmal eine Obergrenze von 20 Wiederholungen. Zwar stärkt man dadurch eher die Kraftausdauer, jedoch ist die Verletzungsgefahr so noch geringer.
Bei einer Übung von 15 Wiederholungen sollte es natürlich nicht bleiben, um für einen guten Kraftaufbau zu sorgen. Grundsätzlich hat sich durchgesetzt, dass man jede Übung 3 mal ausführt bevor man zur nächsten wechselt (man nennt die Ausführungen “Sätze”). Zwischen den Sätzen wird eine Pause von 60 bis 90 Sekunden eingehalten.
Eine weitere und in unseren Augen viel effektivere Methode, ist die Verwendung von sogenannten Supersätzen oder eines Zirkeltrainings. Dabei werden verschiedene Übungen direkt hintereinander ausgeführt und erst im Anschluss eine kurze Pause eingelegt. Diese Vorgehensweise trainiert nicht nur die Kraft, sondern auch deine Kondition.
Man schlägt damit zwei Fliegen mit einer Klappe und spart sich außerdem noch Zeit. Supersätze und Zirkeltraining sind allerdings auch um einiges intensiver als die normale Trainingsart und deshalb nur für fortgeschrittene Sportler oder besonders engagierten Anfängern unter der Aufsicht eines Trainers zu empfehlen.
Das Koordinations- und Gleichgewichtstraining
Koordination und Gleichgewicht spielen beim Wandern in luftiger Höhe eine große Rolle. Sie entscheiden darüber, wie schnell und wie sicher man sich fortbewegen kann. Besonders lohnenswert ist die Investition in die Verbesserung dieser Fertigkeiten, falls du viel mit Wanderstöcken unterwegs bist. Denn wenn man zu viel mit den Stöcken unterwegs ist, verringert sich die eigene Fähigkeit zur Balance und des Gleichgewichts. Da man in felsigem und steinigem Terrain nur sehr geringe Verwendungsmöglichkeiten für den Stockeinsatz findet, bietet es sich eher an, sie im oder am Rucksack zu verstauen und die Hände als bevorzugte Stützen zu verwenden.
Je besser deine Koordination und dein Gleichgewichtssinn ausgeprägt sind, desto mehr kannst du von ihnen profitieren. Grundsätzlich kann man beides auch sehr gut von zu Hause aus trainieren. Eine einfache Yogamatte und ein Fitnessband reichen in der Regel dazu schon aus. Aber auch diese Utensilien sind nicht zwangsläufig nötig. Trotzdem gibt es einige praktische Gerätschaften, die meistens nur in gut ausgestatteten Fitnessstudios anzufinden sind, wie zum Beispiel Balance-Boards oder auch Schwebebalken. Diese ermöglichen ein besonders effektives Training.
Übungsauswahl: Bergsteigen
Bei der Übungsauswahl fürs Bergsteigen haben wir uns speziell für die Übungen entschieden, die besonders Gelenkschonend sind und selbst für Anfänger keine großen Probleme darstellen sollten. Trotzdem möchten wir unbedingt darauf hinweisen, dass du dich vorher genau von einem Trainer in die Übungen einweisen lassen sollst. Im Internet sind zwar haufenweise Tutorials zur Ausführung aller erdenklichen Übungen zu finden, jedoch stellen diese keinen Ersatz für eine persönliche Aufklärung dar.
Nur durch die Beobachtung eines geschulten Auges, können Fehler frühzeitig erkannt und verbessert werden. Erlernt man eine Übung erstmal falsch, so sind Verletzungen und starker Gelenkverschleiß vorprogrammiert. Aus diesem Grund geben wir dir auch nur eine Auswahl an Übungen mit, an denen du dich orientieren kannst. Unter der richtigen Ausführung werden sie schnell zu gewünschten Ergebnissen führen.
Wir empfehlen dir für optimale Ergebnisse alle Übungen auf einer Yogamatte wie dieser auszuführen, um beispielsweise schmerzenden Knöcheln vorzubeugen:
Das Aufwärmen
Eine gute Aufwärmroutine sollte vor jedem Training stattfinden. Die Muskulatur ist in diesem Zustand noch kalt und für Verletzungen anfällig. Je älter die Person ist, desto umfangreicher sollte die Routine sein. Auch die Außentemperatur spielt eine Rolle. Wenn es besonders kalt ist, macht es erst recht Sinn sich korrekt aufzuwärmen.
Wir empfehlen dazu erstmal alle Gelenke leicht kreisen zu lassen und im Anschluss noch einmal auszuschütteln. Danach folgt ein ca 5 minütiger Gang auf dem Laufband – noch kein Joggen! Nachfolgend ist es an der Zeit für das dynamische Dehnen. Dabei dehnst du die einzelnen Sehnen und Bänder nicht, wie beim statischen Dehnen, für 30 anhaltende Sekunden, sondern immer im Wechsel für nur wenige Sekunden und lässt dann wieder locker. Das kannst du für jeden Bereich für ca 20-30 Sekunden wiederholen.
Deine Muskulatur sollte nun warm genug für die ersten Aufwärmsätze sein. Damit meinen wir, dass du vor jeder Übung die du anschließend durchführst, mindestens 1-2 Aufwärmsätze absolvierst. Wähle dazu ein sehr leichtes Gewicht bzw führe die entsprechende Übung ohne Gewicht aus oder halte dich an einem Objekt fest, um die Übung leichter zu gestalten. Damit ist der Aufwärmprozess abgeschlossen und du solltest gut auf dein Training vorbereitet sein.
Die besten Übungen für die Beine
Da die Beine beim Wandern und Bergsteigen den Großteil der Arbeit übernehmen, sollte auch der Fokus auf sie gelegt werden.
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Beinpressen
- Wadenheben
- Schweres Radfahren
Die besten Übungen den Rumpf
Übungen für den Rumpf stellen sicher, dass du genügend Stabilität in deiner Körpermitte hast. Diese Stabilität kommt dir besonders zugute, falls du mal auf rutschigem Boden unterwegs bist oder einfach mal einen unsicheren Tritt erwischt.
- Frontstütz
- Seitstütz
- Beckenlift
- Waage
- Superman
- Käfer
Die besten Übungen für den Oberkörper
Eine gut trainierte Oberkörpermuskulatur sorgt dafür, dass du keine Schmerzen durch einen schweren Rucksack bekommst und dir das heben deiner Arme leicht fällt. Auch kann sie dir beim Klettern helfen.
- Seitheben
- Frontheben
- Nackenheben
- Latzug
Die besten Übungen für die Arme
Auch wenn die Armmuskulatur zum Oberkörper gehört und sie an vielen Übungen beteiligt sind, haben wir sie hier noch einmal einzeln aufgeführt, damit es zu keiner Verwirrung kommt.
- Bizeps-Curls (alle Variationen)
- Trizepsstrecken (alle Variationen)
Übungen zum Abwärmen
Das Abwärmen eignet sich immer dann, wenn man sich wirklich verausgabt hat. Es bringt den Puls und das Herz-Kreislauf-System wieder auf ein Normalmaß zurück.
Ein kurzer Gang auf dem Laufband oder einem Kardiogerät deiner Wahl eignet sich dafür bereits hervorragend. Wenn du im Anschluss daran noch mal alle Gelenke locker kreisen lässt, kann dein Körper direkt mit der Regeneration beginnen.
Trainingsgestaltung
Die Trainingsgestaltung kann man sehr simpel oder überaus kompliziert halten. Unserer Meinung nach ist es das sinnvollste, eine klare Trainingsstruktur zu haben, in der man seine volle Konzentration für die Übungsausführung nutzen kann. Je komplizierter ein Training dabei ist, desto weniger Nutzen kann der Trainierende daraus ziehen.
Erst bei sehr fortgeschrittenen Sportlern macht daher es Sinn, spezielle Optimierungsstrategien zu verwenden. Grundsätzlich gilt: Je mehr Erfahrung ein Sportler hat, desto ausgiebigere Trainingseinheiten kann er absolvieren. Unsere Empfehlung zur Trainingsgestaltung richtet sich an Anfänger oder Wiedereinsteiger ins Training und sieht wie folgt aus.
Wähle dir zuerst 3 Wochentage mit jeweils einem Tag Abstand dazwischen aus. Das könnte zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag sein. Am ersten und dritten Tag trainierst du deine Beine und deinen Rumpf und am zweiten Tag deinen Oberkörper und deine Arme. Im Anschluss an das Krafttraining kannst du deine Ausdauer mit einem aeroben Training verbessern.
Dieses eignet sich am besten auf einem der vielen Kardiogeräte – vorzugsweise dem Laufband oder dem Treppensteigen-Gerät. An jedem der Tage solltest du vor dem Training das oben beschriebene Aufwärmprogramm durchführen. Das Abwärmen ist nur nötig, falls du dein Training so änderst, dass du im Anschluss daran völlig erschöpft bist.
Wenn du bei dir zuhause genug Platz hast, kannst du dir natürlich auch ein Laufband zulegen:
Fazit
Bergsteigen kann man nicht nur in der freien Natur, sondern auch im Fitnessstudio hervorragend trainieren. Besonders für den Kraftaufbau eignet sich das Studio sehr gut. Des Weiteren sorgt die Atmosphäre unter den vielen ambitionierten Sportlern für Motivation pur. Auch die Möglichkeit, jederzeit einen Trainer um Hilfe bitten zu können, macht sich durchaus bezahlt. Als Nachteil könnte man anbringen, dass man nicht unter den richtigen Bedingungen trainiert und sich auch nicht an den schweren Rucksack gewöhnt.
Trotzdem ist es eine gute Möglichkeit, ein sehr variantenreiches Training zu absolvieren und nicht nur seine Ausdauer, sondern auch seine Kraft entsprechend fürs Bergsteigen verbessern zu können. Wenn du also mal die Möglichkeit dazu hast, im Fitnessstudio fürs Bergsteigen trainieren zu können, dann können wir dir nur empfehlen, diese Gelegenheit wahrzunehmen.
